פילאטיס ינשופים
אירית רובין, מדריכה לפילאטיס
יש אומרים שניתן לחלק את בני האדם לשניים - אלו שאוהבים כוסברה ואלו שלא.
קיימות עוד אבחנות מובהקות לא פחות בין בני אדם, וביניהן למשל דפוסי שינה וערות – טיפוסים המכונים לעיתים "תרנגולים" או "ינשופים".
השעון הביולוגי של ה"תרנגולים" יאפשר להם להשכים קום כשהם מלאי מרץ, לבצע משימות בשעות המוקדמות של היום ביעילות וחריצות, לעיתים, עוד לפני ששאר בני הבית הקיצו משנתם. מצד שני, הם נוטים לשכב לישון מוקדם. לעומתם, מסתובבים בינינו "ינשופים", אלה טיפוסי לילה, אשר מתקשים להתעורר ו"להתניע" בבוקר, שעות העשייה שלהם מאוחרות יותר, הם אוהבים להישאר ערים עד שעות מאוחרות בלילה, ונהנים מהשקט שבחשכה.
בימים אלו, נכנסה חיה חדשה לחיינו – הקורונה. היא פוגעת בכולם, ומצליחה אפילו לבלבל בין ינשופים לתרנגולים. מי שנהג להתעורר מוקדם, עם עלות השחר, "גונב" שעות שינה נוספות ואילו הינשופים, שהיו רגילים לקום בקושי כשהם עייפים, לא מוצאים מנוחה וקמים מוקדם.
תרנגולים וגם ינשופים רבים מתלוננים על שינה קטועה ואיכותית פחות - הן בשל דאגות שהביאה עמה הקורונה כמו חשש מהידבקות, לחץ כלכלי או מחשבות אישיות אחרות שמעסיקות אותנו. וכפועל יוצא, קשה לנו להירדם, אנו מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון.
מומחי שינה רבים אומרים שלא כדאי להילחם בשינה, חלק אף ממליצים לצאת מהמיטה ולחזור אליה כאשר מתחילים להרגיש שוב עייפים. אני, לעומת זאת, אומרת אחרת – בואו נשאר במיטה ונתרגל פילאטיס!
יש שיתהו, אם אני לא מתרגל פילאטיס ביום מדוע שאעשה זאת בלילה?!
הלילה צופן בחובו עולם קצת אחר, ומאפשר לנו לנצל את הזמן שאנו מרגישים חרדים וחסרי מנוחה, בשביל משהו מועיל לגוף ולנפש - פילאטיס במיטה. יתר על כן, פעילות כזו תעזור לנו להירדם לאחריה.
למה הכוונה? לרצף של מספר תרגילים פשוטים, שכל אחד יכול לבצע במיטה שלו, בפיג'מה, בשכיבה, אפילו אם שוכב לידו מישהו שישן שינה טובה שמעוררת השראה וגם קנאה.
אנשים רבים נרדמים בזמן שהם מקבלים מסאז', לא תמיד בגלל שהמסאז' כל כך מוצלח אלא כיוון ש"התפאורה" מאד מתאימה להירדמות – החדר חשוך, שקט עוטף אותנו ואנחנו מתמסרים לחוויה. בדומה, ביצוע תרגילי פילאטיס בשעת לילה, כשלא מצליחים להירדם, הוכחה כיעילה בהזרמת דם מיטבית, הרגעה ושחרור, ומאפשרת לאחריה הירדמות נעימה ברגעים שהגוף והנפש מחפשים אחריה.
הדבר אולי נשמע תמוה, הפוך מהאינטואיציה - כיצד ״אימון כושר״ יכול לסייע בהירדמות?? התשובה נעוצה באופן ביצוע התרגילים ולאו דווקא בתרגילים עצמם: כאשר אנו שוכבים זמן מה במיטה, לאחר יום שלם של עשייה, הגוף שלנו והראש "כבדים", עייפים, ולכן מסוגלים להתמסר לקצב הנדרש כדי לבצע את התנועות באיטיות על מנת לפתח מודעות, והקשבה לתרגול מיטבי.
להלן ארבעה עקרונות חשובים לביצוע תרגילי "פילאטיס מיטה" השאובים משבעת העקרונות הבסיסיים של תרגול הרפרטואר הקלאסי על פי ג’וזף פילאטיס, אבי הפילאטיס:
1. נשימה – נשימה עמוקה מזרימה דם וחמצן לאיברים, מכניסה "קצב פנימי" או "מוסיקה מרגיעה" לגוף ולנפש.
2. זרימה – תנועות זורמות מאחת אל השנייה על מנת ליצור רצף תנועתי אשר בשילוב נשימה נכונה מסיעים בשימון מפרקים, ויכולת רפטטיבית.
3. ריכוז – מסייע בפיתוח מודעות ליכולת הגופנית שלנו בתרגול, מעודד מחשבות חיוביות ומרחיק מחשבות מטרידות שלא קשורות לתרגול.
4. מרכוז – תנועות הפילאטיס יוצאות מ"המרכז" החוצה, מרכז הגוף הינו האזור שבין הצלעות לאגן, זהו אזור "הליבה", ידוע גם בכינוי ה- "power House" של הגוף. חיזוק הליבה מאפשר שכלול יכולת תנועתית מעבר לתנועה ההרגלית.
בקליפת אגוז, הרעיון הוא לייצר עבודת כח מעייפת בו זמנית עם טלטולים עדינים, המזכירים ניענוע תינוק בעגלה או נסיעת רכבת (אשר נענועיה ידועים כמרדימים באופן דומה), אשר יאפשרו התנתקות ממחשבות מכבידות, שחרור המודע, ומתן חופש לדמיין ולברוח עם המחשבות. אלה יסיעו עם השינה המיוחלת. להלן כמה הצעות לרצף תרגילי פילטיס מיטה:
תחילה, נוציא את הכרית מאחורי הראש, נשכב על הגב, רגליים וידיים פרושות על המזרן בטבעיות. ננשום 3 נשימות עמוקות, שאיפה מהאף (בית חזה נפתח לצדדים), נשיפה מהפה (צלעות נסגרות, בטן נאספת פנימה).
*מספר החזרות בכל תרגיל – לפי תחושה אישית של המתאמן
• גשר קטן
תנועה בסיסית: אגן מתרומם ומתנתק מהמזרן, חוליה אחר חוליה, ללא הקשתה בגב. אפשר להיעזר ולהישען על הידיים. שאיפה בשיא הגובה וירידה חוליה אחר חוליה חזרה לשכיבת קירוס.
תנועת המשך: נשאר עם האגן בשיא הגובה ונסיע את האגן, כמו על משטח ישר (וללא תנועה בכפות הרגליים), לצד ימין ולצד שמאל. כף רגל ימין מתנתקת מהמזרן ואח"כ כף רגל שמאל.
• מנוחת הפרפר
תנועה בסיסית: קירוב אגן לעקבים ועקבים לאגן. תנועה מינורית המונעת מאזור הליבה.
תנועת המשך: טיטולים קדימה ואחורה של האגן לכיוון העקבים בקצב מהיר. כפות רגליים נעוצות במזרן ולא זזות. כל הגוף מגיב לתנועה מכפות הרגליים ועד הראש.
• ערסול ראש
תנועה בסיסית: הרמת פלג גוף עליון, ראש נשען על כפות הידיים. בטן אסופה.
תנועת המשך: מרפק ימין נמשך קדימה לכיוון כף רגל ימין ובכך מטה את הראש לשמאל. צד שני.
• רגליים נעות מצד לצד
תנועה בסיסית: שתי ברכיים יורדות למזרן בצד ימין ואח"כ לצד שמאל. כפות רגליים נשארות במקומן ברוחב אגן.
תנועת המשך: ברכיים צמודות, נשארות בצד אחד, המרפק הנגדי נסגר מעבר הראש לכיוון המרפק השני ונפתח חזרה. צד שני.
• טלטולי צד
תנועת בסיסית: נשכב בתנוחת עובר על צד אחד, רגל עליונה מתרוממת כפופה לכיוון התקרה, מקבילה לרגל התחתונה, ויורדת חזרה למזרן.
תנועת המשך: אגן עליון נע קדימה ואחורה,
דוחף את הברך העליונה מעבר לברך התחתונה וחזרה. חזרות בקצב קבוע ועדין יוצרות טלטולים קלים. כל הגוף מגיב לתנועה מכף רגל ועד הראש. צד שני.
בהצלחה ושינה ערבה.
הכותבת - אירית רובין, מדריכה לפילאטיס מזרן ומכשירים, בעלת סטודיו לפילאטיס מכשירים - "פילאטיס38" ברמת גן.
טלפון0544-601357
